ランナー膝の治し方をわかりやすく解説｜堺市南区のはやし整骨院
2025年11月20日
ランナー膝はなぜ起こる？原因とメカニズム
ランニングをしている方に多い「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」。
堺市南区・泉北ニュータウン（栂・美木多、光明池、泉ヶ丘）でも、
市民ランナーや部活動の学生さんから多くご相談いただくスポーツ障害のひとつです。
ランナー膝とは、
太ももの外側にある“腸脛靭帯”が膝の骨と擦れて炎症を起こす症状 のこと。
特にこんな人に多い傾向があります👇
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ランニング量が急に増えた
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太もも外側の筋肉が硬い
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O脚ぎみで膝が外にブレやすい
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足の着地が崩れている
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シューズが合っていない
痛みをガマンして走り続けると長期化しやすく、
「膝の外側がズキッと痛む」「走り始めや長距離で痛む」
というケースが多いです。
ランナー膝の治し方① 炎症を落ち着かせる
痛みが強い時は、まず炎症を抑えることが最優先です。
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走った後に10〜15分アイシング
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痛みが出るスピード・距離を一時的に減らす
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テーピングで膝のブレを軽減
無理をして練習を続けると、回復が遅くなるので要注意です (>_<)
ランナー膝の治し方② 太ももの外側の硬さを取る
ランナー膝の大きな原因は、
腸脛靭帯と大腿筋膜張筋（太ももの外側）の硬さ です。
自宅でできるケアとしては、
●太もも外側ストレッチ
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足をクロスして立つ
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痛みがある側の足を後ろへ
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体を反対側に倒して伸ばす
→ 20〜30秒 × 2セット
●フォームローラーを使ったケア
太もも外側をゆっくり転がし、筋膜をほぐすのも効果的。
痛みが強い時は無理に押しすぎないように注意してください。
ランナー膝の治し方③ お尻と体幹を鍛える
実はランナー膝の改善には、
お尻の筋肉（中臀筋）と体幹の強化 が欠かせません。
お尻が弱いと膝が外にブレやすく、腸脛靭帯に負担がかかります。
●おすすめのトレーニング
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サイドレッグレイズ（中臀筋）
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クラムシェル
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プランク（体幹）
これらを毎日少しずつ続けると、
膝がブレにくくなり痛みの再発予防につながります♪
ランナー膝の治し方④ 足首の柔軟性を高める
堺市南区のはやし整骨院・鍼灸院に来られる方でも非常に多いのが、
足首の硬さによる着地の崩れ。
足首が動かないと、
➡ 膝が代わりに動きすぎる
➡ 外側に負担が集中する
という悪循環が起こります。
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ふくらはぎストレッチ
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足首回し
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つま先立ち運動
このあたりのケアも合わせて行うと、改善スピードが早くなります。
はやし整骨院・鍼灸院のランナー膝施術
堺市南区・泉北ニュータウンでランナー膝にお悩みの方は、
ぜひ当院にご相談ください(^^)
当院では、
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太もも外側〜臀部の筋肉を安全に緩める施術
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体のバランスを整える調整
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ランニングフォームの改善ポイント指導
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自宅ケアのアドバイス
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競技復帰までのロードマップ作成
など、根本から改善できる施術を行っています。
栂・美木多、光明池、泉ヶ丘からもたくさんのランナーさんが通われ、
「もっと早く来ればよかった！」というお声も多い症状です。
まとめ
ランナー膝は、正しい治し方をすれば改善できます。
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無理をせず炎症を抑える
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太もも外側の硬さを取り除く
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お尻と体幹を鍛えて膝のブレを減らす
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足首の柔軟性を高める
この4つが改善のカギになります♪
